Diabet zaharat
Diabetul zaharat se prezintă în mai multe forme: diabetul de tip 1, care nu poate fi prevenit, și alte forme asupra cărora poți avea o influență. Învață despre factorii de risc ai diabetului zaharat și cum să adopți un stil de viață sănătos pentru a reduce riscul apariției acestei afecțiuni.
Diabet zaharat tip I
Diabetul zaharat de tip 1 (denumit și juvenil) apare de obicei la copii, adolescenți sau adulți tineri. Este caracterizat de faptul că pancreasul acestor pacienți nu produce deloc insulină sau produce insulină în cantitate foarte mică și, de aceea, aceștia au nevoie de tratament cu insulină pentru a supraviețui.
- Factori de risc
Deși cauza exactă a diabetului zaharat de tip 1 nu este încă pe deplin cunoscută, există anumiți factori care pot indica un risc crescut de a dezvolta această afecțiune. Printre acești factori se numără:
Istoricul familial
Dacă unul dintre părinți sau vreunul dintre frați suferă de diabet zaharat de tip 1, riscul de a dezvolta această afecțiune este crescut.
Vârsta
Diabetul zaharat de tip 1 poate apărea la orice vârstă, însă, în mod obișnuit, se manifestă la copii, adolescenți sau adulți tineri.
Factori etnici
În anumite țări, precum Finlanda și Suedia există mai multe cazuri de diabet zaharat de tip 1 decât în alte zone geografice.
- Comportamente sănătoase
Prevenirea diabetului zaharat de tip 1 este o temă aflată încă în stadiul de cercetare. În plus, în prezent nu există măsuri sau tratamente aprobate care să prevină necesitatea administrării de insulină. Cu toate acestea, cercetările recente au relevat că vitamina D ar putea juca un rol în prevenirea diabetului zaharat de tip 1.
Ia-ți doza de vitamina D!
Mai multe studii au indicat că deficitul de vitamina D poate fi asociat cu apariția acestui tip de diabet. De exemplu, într-un studiu efectuat în Norvegia, s-a constatat că lipsa vitaminei D în timpul sarcinii a crescut riscul de diabet zaharat de tip 1 la copii.
Într-un alt studiu din Finlanda, s-a observat că administrarea de vitamina D în primul an de viață a redus riscul de diabet zaharat de tip 1.
Sursele alimentare bogate în vitamina D includ peștele gras și uleiul de ficat de cod, însă expunerea la soare pentru cel puțin 15-30 de minute este, de asemenea, esențială pentru menținerea unui nivel optim de vitamina D în organism.
Diabet zaharat tip II
Diabetul zaharat de tip 2, cunoscut și ca diabetul vârstei adulte, este cea mai obișnuită formă de diabet zaharat care apare peste 40 de ani. Pancreasul acestor pacienți secretă inițial suficient de multă insulină, dar care nu este utilizată eficient – condiție denumită sindromul de rezistență la insulină.
Diabetul zaharat poate părea intimidant la prima vedere, dar noi suntem aici să îți arătăm că îl poți controla și, mai important, îl poți preveni. Adoptând mici schimbări în stilul de viață și făcând alegeri sănătoase zi de zi, poți reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat și poți trăi o viață plină de energie și bunăstare.
- Factori de risc pe care îi poți schimba
Obezitatea
Obezitatea este excesul de grăsime corporală. Obezitatea este legată de niveluri mai ridicate ale colesterolului „rău” și ale trigliceridelor și de niveluri mai scăzute ale colesterolului „bun”. Excesul de greutate, în special în zona abdomenului, este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru apariția diabetului zaharat de tip 2. Cu cât există mai multă grăsime în corp, cu atât acesta devine mai rezistent la acțiunea insulinei și mai predispus la a dezvolta creșteri ale glicemiei.
Sedentarismul
Sedentarismul înseamnă lipsa activităților fizice și petrecerea unei perioade mari din timpul zilnic stând pe loc sau făcând foarte puțină mișcare.
Cu cât faci mai puțină mișcare în fiecare zi, cu atât riscul de a face diabet zaharat este mai mare. Activitatea fizică poate preveni creșterea în greutate și are rolul de a crește consumul de glucoză din sânge și de a ajuta celulele să devină mai sensibile la acțiunea insulinei, adică să capteze mai ușor și mai rapid glucoza în exces din sânge.
- Factori pe care nu îi poți schimba
Vârsta
Riscul de a dezvolta diabet zaharat crește o dată cu vârsta, și aceasta deoarece se accentuează sedentarismul, iar lipsa de mișcare mai accentuată duce la pierderea masei musculare și la acumularea grăsimii în exces în organism. Însă, în ultimele decenii, diabetul zaharat a început să ia amploare și în rândul copiilor și tinerilor.
Diabet gestaţional
Femeile care au fost diagnosticate cu diabet zaharat gestațional în timpul sarcinii au un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat ulterior în cursul vieții, mai ales dacă prezintă și alți factori de risc asociați
De asemenea, femeile care nasc copii cu o greutate mai mare de 4 kilograme prezintă un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 mai târziu în viață.
Istoric de diabet în familie
Riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 este mare dacă unul din părinți sau frați are diabet.
Comportamente sănătoase
Stilul de viață joacă un rol esențial în protejarea împotriva diabetului zaharat de tip 2 și în prevenirea apariției acestei afecțiuni.
- Menține-ți o greutate sănătoasă!
Scăderea în greutate este un pas esențial în prevenirea diabetului zaharat de tip 2, mai ales pentru cei care se confruntă cu excesul de greutate și acumularea de grăsime în zona abdominală. Chiar și o mică scădere în greutate poate avea un impact semnificativ asupra riscului de diabet, deoarece fiecare kilogram pierdut poate reduce acest risc cu 16%.
Pentru a slăbi sănătos, încearcă un model alimentar echilibrat, precum dieta mediteraneană. Dieta mediteraneană este caracterizată prin consumul bogat de fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, pește și ulei de măsline extra-virgin, și prin limitarea consumului de carne roșie și alimente procesate.
Pentru a atinge și a menține o greutate sănătoasă, este important să acorzi atenție nu doar tipului de alimente pe care le consumi, ci și dimensiunii porțiilor.
De asemenea, activitățile fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul sau alte forme de exerciții fizice, pot ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Este recomandat ca pierderea în greutate să fie de aproximativ 5-7% în decurs de trei luni. Deci, dacă ai 90 kg, ar însemna o pierdere în greutate de 4-6 kg în decursul a 3 luni.
- Mănâncă echilibrat!
O alimentație echilibrată și sănătoasă joacă un rol esențial în prevenirea diabetului zaharat.
Nu există un secret sau o rețetă perfectă cu privire la nutriție, ci doar găsirea unui echilibru și respectarea unei liste de alimente pe care ar trebui să le evităm și a alteia cu alimente pe care ar trebui să le consumăm în mod regulat.
Alimentele de evitat
- Alimentele procesate: mezelurile, cârnații, margarina.
- Alimente care conțin grăsimi nesănătoase (grăsimi saturate și trans): carnea roșie grasă (de porc sau de vită), produsele de patiserie, alimentele prăjite, produsele gata preparate și fast-food-ul.
- Alimente cu o cantitate mare de zahăr rafinat: băuturile îndulcite cu zahăr, produsele de patiserie, dulcețurile cu zahăr, bomboanele, jeleurile, fursecurile, biscuiții.
Alimentele recomandate
- Fructe cu mai puțin zahăr: afine, zmeura, căpșuni, mure, portocale, lămâi, mere, kiwi.
- Legume: legume cu frunze (salată, spanacul, pătrunjelul), broccoli, castraveți, dovlecei, ardei gras, roșii, vinete, ceapă, usturoi, conopidă, fasole verde, țelină, ciupercile, varză.
- Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre.
- Cereale integrale: ovăz, orz, hrișcă, mei, orezul brun.
- Proteine: ouăle, carnea slabă (carnea de pui sau curcan, pește) produse lactate (iaurt, chefir, brânză de vaci)
- Grăsimi sănătoase: pește gras (cum ar fi somonul, tonul, sardinele, heringul), nuci (migdale, nuci, caju, alune de pădure), semințe (semințe de in, de chia, de dovleac) și uleiul de măsline.
- Alte recomandări
Mai puțin zahăr!
Pentru a preveni diabetul de tip 2, este important să reduci sau să eviți consumul de zahăr și carbohidrați rafinați. Acestea pot fi găsite în alimente precum băuturile îndulcite cu zahăr, biscuiții, prăjiturile, bomboanele, înghețata și alte produse de patiserie și cofetărie. Consumul lor poate crește nivelul de glucoză și insulină din sânge, crescând riscul de diabet.
În schimb, încearcă alternative cu un indice glicemic scăzut (cu mai puțin zahăr). Acestea sunt mai puțin probabile să provoace creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Exemple includ fructe precum afinele, zmeura, căpșunile, murele și portocalele, legume precum spanacul, broccoli, morcovii și roșiile, leguminoasele cum ar fi fasolea și lintea, cerealele integrale precum ovăzul și hrișca, și grăsimi sănătoase precum cele găsite în pește gras, nuci și uleiul de măsline.
Ai grijă la porție!
Reducerea dimensiunilor porțiilor alimentare poate fi benefică în prevenirea creșterilor glicemiei și insulinemiei. Studiile efectuate pe persoane cu pre diabet arată că prin reducerea dimensiunilor porțiilor, riscul de a dezvolta diabetul zaharat poate fi redus cu până la 46%.
Ia-ți doza de vitamina D!
Pentru a preveni diabetul zaharat, este important să ai niveluri sănătoase de vitamina D. Poți obține vitamina D din surse alimentare, cum ar fi peștele gras și uleiul de ficat de cod. De asemenea, este esențial să petreci timp în soare în fiecare zi pentru a menține nivelurile de vitamina D în organism. Totuși, fii atent să stai la soare în orele potrivite și să te protejezi de efectele periculoase ale expunerii excesive la razele soarelui.
Hidratează-te!
Pentru a reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat, asigură-te că bei suficientă apă în fiecare zi. Alege apă plată în locul băuturilor carbogazoase îndulcite cu zahăr. Evită băuturile îndulcite artificial și limitează sucurile de fructe.
Consumul de cafea sau ceai
Băutura preferată de dimineață, fie că e cafeaua sau ceaiul, ar putea ajuta la prevenirea diabetului zaharat. Studiile arată că un consum moderat zilnic de cafea poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu până la 54%. Cafeaua și ceaiul conțin antioxidanți care pot ajuta la prevenirea diabetului, dar e important să le consumi cu moderație.
Plante naturale
Anumite plante, precum turmericul (care este ingredientul principal din curry), pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea riscului de progresie a diabetului zaharat. Turmericul conține curcumina, care are proprietăți antiinflamatorii puternice și a fost folosit de secole în medicina tradițională indiană (ayurvedică). Există dovezi că turmericul poate scădea rezistența la insulină și poate reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat.
Renunță la fumat!
Renunțarea la fumat este un pas esențial în prevenirea diabetul zaharat și îmbunătățirea stării de sănătate. Prin eliminarea acestui obicei, poți reduce semnificativ riscul de a dezvolta diabetul zaharat de tip 2 și poți îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Un studiu arată că după cinci ani de la renunțarea la fumat, riscul s-a redus cu 13%, iar după 20 de ani, foștii fumători au același risc ca persoanele care nu au fumat niciodată.
Fii activ!
Drumețiile, ciclismul, înotul, joggingul, chiar și mersul alert sunt benefice pentru sănătate, dacă le practici cu regularitate. Pentru prevenirea diabetului zaharat, activitățile fizice ajută la controlul glicemiei printr-un mecanism simplu: determină celulele să utilizeze energie și folosesc glucoza din sânge drept sursă.
Activitatea fizică de intensitate moderată îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Pentru controlul diabetului zaharat, sunt recomandate 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75 de minute de exerciții intense. Sunt indicate atât exercițiile de tip aerobic, cât și antrenamentele de rezistență și de tonifiere a musculaturii.
Diabetul zaharat gestațional
Diabetul în sarcină (gestațional) este o formă de diabet care poate apărea pe parcursul sarcinii, însă dispare de obicei după naștere. Femeile care au avut acest tip de diabet sunt mai predispuse la apariția ulterioară a diabetului zaharat de tip 2.
- Factori de risc pe care îi poți schimba
Obezitatea
Obezitatea este excesul de grăsime corporală. Obezitatea este legată de niveluri mai ridicate ale colesterolului „rău” și ale trigliceridelor și de niveluri mai scăzute ale colesterolului „bun”. Excesul de greutate, în special în zona abdomenului, este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru apariția diabetului zaharat de tip 2. Cu cât există mai multă grăsime în corp, cu atât acesta devine mai rezistent la acțiunea insulinei și mai predispus la a dezvolta creșteri ale glicemiei.
- Factori pe care nu îi poți schimba
Vârsta
Gravidele peste 25 de ani au un risc mai crescut.
Istoric familial sau personal de diabetul zaharat și alterarea glicemiei
Riscul de a dezvolta diabetul zaharat gestațional este crescut dacă ai pre diabet sau unul din membrii apropiați ai familiei, precum părinții sau frații au diabetul zaharat de tip 2.
De asemenea, riscul este crescut dacă la o sarcină anterioară ați mai avut diabetul zaharat gestațional, dacă ați născut copii cu greutate de peste 4 kg sau dacă ați avut o sarcină oprită în evoluție.
Sindromul ovarelor poli chistice
La femei, prezența sindromului de ovare poli chistice – care se caracterizează în general prin ciclu menstrual neregulat, creșterea excesivă a pilozității și obezitate – crește riscul de a face diabet.
Comportamente sănătoase
Dacă te gândești să rămâi însărcinată, poți preveni diabetul zaharat gestațional prin pierderea în greutate, în special dacă ai câteva kilograme în plus, și prin menținerea unei rutine regulate de exerciții fizice.
- Menține-ți o greutate sănătoasă!
Scăderea în greutate înainte de sarcină este un pas esențial în prevenirea diabetului zaharat gestațional, mai ales pentru cei care se confruntă cu excesul de greutate și acumularea de grăsime în zona abdominală.
Pentru a slăbi sănătos, adoptă un model alimentar echilibrat, precum dieta mediteraneană. Aceasta este caracterizată prin consumul ridicat de fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, pește și ulei de măsline extra-virgin, și prin limitarea consumului de carne roșie și alimente procesate. Pentru a atinge și a menține o greutate sănătoasă, este important să acorzi atenție nu doar tipului de alimente pe care le consumi, ci și dimensiunii porțiilor.
De asemenea, implicarea în activitate fizică regulată, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul sau alte forme de exerciții fizice, poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Este recomandat ca pierderea în greutate să fie de aproximativ 5-7% în decurs de trei luni. Deci, dacă ai 90 kg, ar însemna o pierdere în greutate de 4-6 kg în decursul a 3 luni.
- Mănâncă echilibrat!
O alimentație echilibrată și sănătoasă joacă un rol esențial în prevenirea diabetului zaharat.
Nu există un secret sau o rețetă perfectă cu privire la nutriție, ci doar găsirea unui echilibru și respectarea unei liste de alimente pe care ar trebui să le evităm și a alteia cu alimente pe care ar trebui să le consumăm în mod regulat.
Alimentele de evitat
- Alimentele procesate: mezelurile, cârnații, margarina.
- Alimente care conțin grăsimi nesănătoase (grăsimi saturate și trans): carnea roșie grasă (de porc sau de vită), produsele de patiserie, alimentele prăjite, produsele gata preparate și fast-food-ul.
- Alimente cu o cantitate mare de zahăr rafinat: băuturile îndulcite cu zahăr, produsele de patiserie, dulcețurile cu zahăr, bomboanele, jeleurile, fursecurile, biscuiții.
Alimentele recomandate
- Fructe cu mai puțin zahăr: afine, zmeura, căpșuni, mure, portocale, lămâi, mere, kiwi.
- Legume: legume cu frunze (salată, spanacul, pătrunjelul), broccoli, castraveți, dovlecei, ardei gras, roșii, vinete, ceapă, usturoi, conopidă, fasole verde, țelină, ciupercile, varză.
- Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre.
- Cereale integrale: ovăz, orz, hrișcă, mei, orezul brun.
- Proteine: ouăle, carnea slabă (carnea de pui sau curcan, pește) produse lactate (iaurt, chefir, brânză de vaci)
- Grăsimi sănătoase: pește gras (cum ar fi somonul, tonul, sardinele, heringul), nuci (migdale, nuci, caju, alune de pădure), semințe (semințe de in, de chia, de dovleac) și uleiul de măsline.
- Alte recomandări
Mai puțin zahăr!
Este important să reduci sau să eviți consumul de zahăr și carbohidrați rafinați. Acestea pot fi găsite în alimente precum băuturile îndulcite cu zahăr, biscuiții, prăjiturile, bomboanele, înghețata și alte produse de patiserie și cofetărie. Consumul lor poate crește nivelul de glucoză și insulină din sânge, crescând riscul de diabet.
În schimb, încearcă alternative cu un indice glicemic scăzut (cu mai puțin zahăr). Acestea sunt mai puțin probabile să provoace creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Exemple includ fructe precum afinele, zmeura, căpșunile, murele și portocalele, legume precum spanacul, broccoli, morcovii și roșiile, leguminoasele cum ar fi fasolea și lintea, cerealele integrale precum ovăzul și hrișca, și grăsimi sănătoase precum cele găsite în pește gras, nuci și uleiul de măsline.
Fii activ!
Drumețiile, ciclismul, înotul, joggingul, chiar și mersul alert sunt benefice pentru sănătate dacă le practici cu regularitate. Pentru prevenirea diabetului zaharat, activitățile fizice ajută la controlul glicemiei printr-un mecanism simplu: determină celulele să utilizeze energie și folosesc glucoza din sânge drept sursă.
Activitatea fizică de intensitate moderată îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Pentru controlul diabetului zaharat, sunt recomandate 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75 de minute de exerciții intense. Sunt indicate atât exercițiile de tip aerobic, cât și antrenamentele de rezistență și de întărire a musculaturii.
- Ce știi despre diabetul zaharat?
Testează ce ai reținut! Răspunde la fiecare întrebare selectând varianta pe care o consideri corectă.
La final, vom calcula scorul tău total. Dacă nu ești mulțumit(ă) de acest scor, îl poți îmbunătăți dacă revezi informațiile despre această afecțiune.
Contact Us
Surse:
- CDC, 2023: https://www.cdc.gov/diabetes/basics/index.html
- Societatea Română de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice, 2021. Ghid de management al diabetului zaharat. https://societate-diabet.ro/wp-content/uploads/2021/07/Ghidul-SRDNBM-2021.pdf
- Comisia de specialitate a Ministerului Sănătății pentru Diabet, Nutriție şi Boli Metabolice, 2016. Ghid medical pentru îngrijirea pacienților cu diabetul zaharat. (https://old.ms.ro/documente/Ghid%20DIABET%20ZAHARAT_1185_2396.pdf)